Особенность интервального бега в чередовании периодов интенсивной нагрузки с периодами динамического расслабления. Если сравнить его с традиционной техникой, он имеет следующие преимущества:
- сокращается время тренировки,
- тратится больше калорий,
- жир сжигается более активно,
- организм меньше изнашивается.
Суть в том, чтобы пробежать, например, 200 м в спокойном темпе, затем 100 м с максимально возможной скоростью. Чередовать этапы нужно на протяжении всей тренировки. Что же происходит во время такой нагрузки? При беге трусцой тело функционирует в привычном для себя режиме: пульс и дыхание в норме, энергия для такой нагрузки берется из гликогена, который запасается в мышцах перед тренировкой.
При переходе к высокой нагрузке запасы гликогена восполняться не успевают, мышцам не хватает кислорода и запускается анаэробный режим - начинает расходоваться жир в ближайших к активно работающим мышцам тканях. Так в предельно короткое время активизируется липидный обмен, который не прекращается сразу после интенсивного бега. В итоге, пока организм восстанавливает дыхание, жир продолжает сжигаться. Несколько интервалов помогут разогнать метаболизм настолько, что даже спустя 24 часа после тренировки обмен веществ будет идти в ускоренном режиме.
Где лучше бегать
Начинающему легкоатлету лучше бегать в спортзале, где легко контролировать весь процесс. Современные беговые дорожки оснащены всевозможными датчиками и позволяют отследить преодоленное расстояние, затраченное на пробежку время, скорость бега и так далее. К тому же встроенные программы упрощают процесс отслеживания интервалов. Еще одно преимущество зала — бегать можно летом и зимой, когда на улице слишком холодно или грязно, пыльно или дождливо.
Недостаток у таких занятий только один: доступ кислорода в помещении может быть ограничен. Кроме того, в маленьких залах недостаточно места и приходится долго ждать своей очереди. Большие спортивные центры лишены этих недостатков: в них установлены мощные климатические системы и тренажеров куда больше.
У пробежек на открытом воздухе есть свои преимущества. Во-первых, это свежий воздух, который не ограничен замкнутым пространством душной качалки. Во-вторых, изменяющийся рельеф местности. Бег по дорожкам парка более эффективен, чем на тренажере, уже потому, что дополнительно развивается координация, выносливость, укрепляется голеностоп и растет интенсивность сжигания жира. Постоянная смена обстановки стимулирует пробежать чуть больше, чем запланировано.
Чтобы контролировать процесс тренировки на открытом воздухе, на помощь придут фитнес-браслет, мп3-плеер и навигатор. Фитнес-браслеты или смарт-часы последнего поколения умещают в себе все три устройства и позволяют не только выстроить и отследить свой маршрут, но и правильно подобрать программу интервального бега. Нужно лишь подключить их к своему смартфону и подстроить приложение под себя.
Программа интервального бега
Чтобы получить от таких тренировок максимальную пользу, тренироваться нужно через день, причем, в день тренировки можно сделать 2 забега. Время тренировки не имеет значения: утром или вечером организм в равной степени способен сжигать жир, главное — правильно все сделать. Нельзя пренебрегать разминкой и заминкой.
Следите за пульсом. Оптимальный режим тренировки: 60-70% от максимального значения пульса. Оно рассчитывается по формуле 220 — возраст. Так, для 20 лет оптимальным будет 120-140 ударов в секунду.
- Разминка. Перед каждым занятием обязательно делается разминка, потому что неразогретые мышцы легко травмируются и долго восстанавливаются. Надо ли говорить, что удовольствие и эффективность таких тренировок под большим вопросом. Она включает общеукрепляющие движения с постепенной проработкой основных групп мышц: наклоны головы и туловища, приседания, скручивания, махи и подъемы рук. Отдельное внимание следует уделять растяжке голеностопного и коленного сустава.
- Основная часть тренировки. Начинается с ходьбы с постепенным переходом на бег. Сценарий может быть таким: 100 м ходьбы / 100 м трусцы / 100 м бега с максимальной скоростью. Повторить несколько раз. Меняйте схему тренировки, чтобы организм не привыкал к нагрузкам. Сегодня это может быть 100 / 100 / 100, а завтра — 200 / 200 / 200. Также можно ориентироваться не на расстояние, а на время, отводя каждому этапу по 1 или 2 минуты.
Вдыхать нужно через нос, выдыхать — через рот примерно через каждые три шага.
- Заминка. Заканчивается тренировка всегда медленным бегом с постепенным переходом на ходьбу. Требуется восстановить дыхание и расслабить мышцы. В идеале после такой интенсивной работы поплавать, принять душ и посидеть в сауне.
Противопоказания к интервальному бегу
- Излишняя тучность. При ожирении 3 и 2 степени интервальный бег противопоказан. Вес, при котором допустимы интервальные тренировки, не должен превышать лишних 20 кг. Для расчета оптимального веса воспользуйтесь простой формулой Брокка: (рост в см — 110)*1,15. Например, при росте 163 см оптимальный вес — 61 кг. И бегать можно начинать, сбросив вес до 80 кг.
- Послеоперационный период. В случае операции на брюшной полости, физические нагрузки вообще и бег в частности противопоказаны до формирования рубца во избежание расхождения шва и возникновения грыжи.
- Гипертония. Временное повышение давления при физических нагрузках — нормальное явление. Но если имеется диагноз гипертония, необходимо медикаментозное снижение артериального давления в рамках обычной терапии во избежание криза.
- Тахикардия. Если сердце бьется очень неровно, быстрее или медленнее нормы, от интервального бега надо воздержаться. Тем не менее медленная трусца или ходьба не исключаются.
- Обострение хронических заболеваний. Любое острое состояние ставит запрет на физические нагрузки.
- Туберкулез легких. Бегать можно, если состояние стабилизировано, но лучше интервальному бегу предпочесть более щадящий.
