Нормальный пульс и здоровье
Сердечно-сосудистая система обеспечивает снабжение всех органов кислородом и питательными веществами, поэтому контроль за состоянием пламенного мотора — сердца — нужно производить регулярно. Одним из явных показателей правильной работы кардиосистемы и организма в целом является нормальный пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС).
ЧСС меняется с возрастом:
- при рождении — 140 ударов в минуту;
- в 1 год — 100-110;
- в 3 года — 95;
- в 14 лет — 70;
- в 20-30 — 60-70;
- в 30-40 — 70-75;
- в 40-50 — 75-80;
- в 50-60 — 80-85;
- в 60-70 — 85-90.
Во время беременности частота сердечных сокращений у женщины в норме может достигать 110 ударов в минуту. В остальное же время пульс должен в спокойном состоянии не превышать 110% от нормы. Если же сердце постоянно бьется на 10% и более чаще, необходимо обратиться к врачу, прежде чем нагружать его дополнительными тренировками. Не менее важна и ритмичность толчков: если сердце бьется ровно на уровне 60-80 ударов в минуту, организм готов к повышенным нагрузкам.
Зачем нужно знать норму пульса
Кардиосистема на протяжении всей жизни изнашивается, как и весь организм. И чтобы справляться с доставкой крови ко всем органам, ему со временем приходится биться все чаще и чаще. Соответственно, желая сжечь жир, нужно принимать во внимание степень изношенности сердца. Ведь чем старше, тем чаще бьется сердце и тем меньше будет диапазон сжигания жира. Например, 20-летнему парню, чтобы добиться нужного результата, надо заниматься в диапазоне 128-150 ударов в минуту, а 49-летней женщине — 125-139. Длительное превышение этого порога негативно скажется на состоянии всех мышц, в том числе и сердца.
Как определить пульс
Чтобы правильно рассчитать свою ЧСС, необходимо замерить пульс в состоянии покоя, лучше лежа. Лучше всего измерять его по биению сонной артерии. Для этого положите пальцы на угол челюсти и проведите их вниз к шее, чтобы они легли на углубление возле дыхательного горла. Когда почувствуете ритмичные толчки, засеките 10 секунд, в течение которых считайте количество ударов. После умножьте это количество на 6.
Определение пульса по запястью у тучных людей чаще всего затруднено, а по сонной артерии его легко определить всегда.
Лучше всего иметь фитнес-браслет или умные часы с датчиком пульса. С помощью такого устройства можно в любой момент координировать свои действия, исходя из частоты сердечных сокращений. Еще лучше проводить мониторинг изменения пульса при помощи нагрудного датчика. Он намного быстрее и точнее определяет нужный параметр, передавая его в браслет на руке или сразу в приложение на смартфоне.
Расчет оптимального пульса для сжигания жира
Наилучший результат в деле похудения приносят кардионагрузки в зоне пульса на уровне 65-75% от предельно допустимой частоты сердечных сокращений (МЧП). Для ее расчета надо от 220 отнять возраст в годах. Так, для 35 лет МЧП равняется 185 ударам в минуту. Умножив это число на 65 и 75%, получим 120-138 ударов — именно в этом диапазоне при тренировках будут наиболее активно расщепляться жиры.
Чтобы начать расходовать жиры, организму требуется 20-25 минут. Поэтому тренировка в жиросжигающем диапазоне должна быть не менее 40 минут.
Но не все так просто. Организм — очень сложная система, которой надо время, чтобы перестроиться на новый для себя темп и способ расходования энергии. Поэтому не стоит ждать от пятиминутных тренировок какого-либо эффекта. К каждой тренировке надо подходить основательно, включая в нее обязательные этапы:
- Разминка — 50-60 % от МЧП. 5-10 минут, направленных на разогрев всех групп мышц;
- Укрепляющие упражнения — 55-65 % от МЧП. 10-15 минут легкого бега, езды на велотренажере.
- Жиросжигающие упражнения — 65-75% от МЧП. Сжигается 70% углеводов и 30% жиров. 30-40 минут средней интенсивности кардио (бег, вело, плавание).
- Интенсивные аэробные упражнения — 70-80% от МЧП. Сжигаются оставшиеся углеводы и только 15% энергии берется из липидных соединений. 5-10 минут для наращивания мышц.
- Восстановление — 50-55% от МЧП. Гимнастика или легкий бег с восстановлением дыхания и пульса.
В процессе похудения объем тела и вес снижается, сердце не нужно «обслуживать» большой организм, поэтому частота пульса падает. А значит, нужно периодически пересчитывать свою МЧП.Пересекать пульсовую зону в 80% от максимальной частоты пульса нежелательно для тех, чья цель не нарастить мышцы, а сжечь жир. Если же довести частоту сокращений сердца до 100% от МЧП, начнут расщепляться сами мышечные волокна. Все продукты распада не будут успевать выводиться из работающих на пределе органов, что непременно негативно скажется на здоровье.
Питание при интенсивном сжигании жира
Сколько бы вы ни тренировались, пытаясь ввести в работу все жировые отложения, организму нужны углеводы. Даже в жиросжигающей зоне расходуется 70% углеводов и только 30% жира. Поэтому необходимо уменьшить количество потребляемых жиров до минимума, а вот углеводами пренебрегать не стоит, чтобы не свести на нет свои усилия. В рационе обязательно должны быть крупы и макаронные изделия.
