Даже если вы согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы тренировки. У женщин самым проблемным местом обычно является живот, чтобы он выглядел идеально, мышцы пресса нужно активно прорабатывать.
Работая над мышцами в области живота, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что положительно сказывается и на женском здоровье. Занятия можно проводить как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Правила выполнения упражнений на пресс
Полный тренировочный комплекс на пресс нужно выполнять три раза в неделю. Первые результаты можно будет увидеть уже через месяц.
Кроме планки, любое упражнение на брюшной пресс делается в 3 похода примерно по 30 раз, но лучше до полного отказа мышц.
Шею нужно поддерживать руками, если вы чувствуете в ней напряжение.Соблюдайте технику выполнения: не нагружайте поясницу и мышцы шеи. Для этого в любом упражнении в положении лежа на спине у вас должна быть полностью прижата поясница к коврику. Таз подкручен вперед.
Упражнение 1. Планка «Пила»
Это вариация всем известной статической планки. Во время выполнения упражнения укрепляются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы пресса, разгибатели спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), дополнительно работают ягодицы и мышцы ног.
Исходное положение: встаньте в горизонтальную планку с упором на предплечья и носки стоп. Локти строго под плечами, живот максимально подтянут, спина ровная, таз направить на себя, чтобы убрать прогиб в пояснице.
В этом положении начинайте раскачиваться на носках вперед-назад с небольшой амплитудой. Двигаясь вперед, следите, чтобы плечи оказывались перед локтями, а при движении назад – за локтями. Спина с ногами всегда должна сохранять прямую линию.
Упражнение выполняется в течение 1 минуты.
Упражнение 2. Косые скручивания
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Стопу левой ноги положите на правое колено, руками поддерживайте голову. Приподнимайте лопатки и скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену. Все время прижимайте поясницу к полу.
Ключевой момент для проработки пресса и косых мышц живота – создавайте максимальное напряжение в верхней точке движения. Выполните упражнение 30 раз, после чего поменяйте ногу.
Упражнение 3. Сложение в букву V
Это непростое для новичков амплитудное упражнение. Ложитесь на спину, руки вытяните над головой. За счет мышц пресса одновременно поднимайте навстречу друг другу верхнюю и нижнюю части корпуса так, чтобы тело образовало букву V. Вы как бы стремитесь в воздухе сложиться пополам. Старайтесь не сгибать ноги и держите прямыми руки.
Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Упражнение делайте медленно и сосредоточенно. Повторите 15-20 раз.
Упражнение 4. Обратные скручивания
Это упражнение нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но очень эффективное.
Исходное положение: лежа на спине, поднимите голени так, чтобы ноги в коленях были согнуты под углом 90 градусов. Руки положите вдоль тела. За счет мышц пресса отрывайте таз от пола и тянитесь коленями к плечам, сохраняя в ногах угол 90.
Нижний пресс будет работать, даже если вы оторвете таз от пола всего на 1 см.Выполняя это упражнение, важно не подбрасывать себя рывком наверх и не падать обратно. Все движения делаются очень медленно и плавно. Поднимая ноги, не переносите свой вес на шею. Это может получиться, если слишком далеко завести колени назад. Повторите упражнение 25-30 раз.
Упражнение 5. Поднятие ног
Еще одно упражнение для прокачки нижней части мышц пресса. Чтобы увидеть результат, необходимо терпеть и работать до сильного жжения.
Исходное положение: лежа на спине, руки положите рядом с ягодицами ладонями вниз. Не отрывая поясницу от пола, медленно поднимайте обе ноги вверх до перпендикуляра полу. Задержитесь на секунду, а затем так же медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Зафиксируйте ноги в этом положении на 2-3 секунды и снова поднимайте их наверх. Повторите упражнение 30 раз.
Упражнение 6. «Ножницы» в горизонтальной плоскости
«Ножницы» довольно сложное упражнение на пресс, здесь также важно при выполнении сильно прижимать поясницу к полу.
Исходное положение: лежа на спине, ладони положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги на 5-10 сантиметров от пола. Выполняйте ногами движения крест-накрест так долго, как сможете. Желательно засекать свое время и каждый последующий раз стараться его превзойти.
Упражнение 7. Махи ногами
Этим упражнением можно завершать тренировку на пресс. Махи ногами лучше всего выполнять в тот момент, когда мышцы пресса уже достаточно устали.
Исходное положение: лежа на спине, положите руки под ягодицы вниз ладонями. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте подъем и опускание ног, как будто вы быстро идете – одна вверху, другая внизу.
Ноги важно держать прямыми, поясницу не отрывать, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение максимально интенсивно. Заканчивайте, когда не сможете больше сделать ни одного маха.
