Силовые тренировки имеют несколько важнейших преимуществ:
- Красивое тело;
- Ровная кожа
- Крепкий мышечный корсет;
- Укрепление костей;
- Улучшение метаболизма;
- Быстрый сброс веса за счет энергоемкости мышц;
- Повышение выносливости;
- Избавление и профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата и внутренних органов;
- Улучшение показателей в других видах спорта.
Несмотря на очевидные плюсы, на регулярной основе в зале тренируется лишь небольшой процент людей. В чем причина? Многие просто не знают, с чего начать качаться, а если и начинают, то быстро забрасывают занятия. Чтобы сделать силовые тренировки одним из жизненных приоритетов на долгие годы, нужно учитывать ряд важных факторов.
Найдите мотивацию
Считается, что начинать ходить в тренажерный зал необходимо в 18-20 лет, чтобы вовремя построить мышечный корсет. После этого возраста начинается естественное снижение мышечной массы в организме, поэтому строить мускулы с каждым годом все сложнее. Если вы начали качаться, будучи молодым, здоровым и бодрым, то вам невероятно повезло - вы приняли одно из лучших своей жизни решений, касающихся здоровья. Если же у вас уже имеются проблемы (лишний вес, слабость, сутулость, болезни), то желание изменить себя и должно стать самой главной мотивацией.
Ищите подпитку во внешних источниках:
- Читайте журналы, посвященные фитнесу;
- Подпишитесь на тематические блоги и форумы в соцсетях, чтобы постепенно погружаться в эту тему;
- Расширьте свой круг общения теми людьми, для которых силовые тренировки - часть жизни.
Начните заниматься самостоятельно
Стандартная силовая тренировка - слишком большая нагрузка для неподготовленного организма. В первые недели вы можете ощущать настолько сильную боль в мышцах, что вряд ли сможете полноценно выполнять все упражнения. Именно поэтому лучше подготовиться к началу силовых занятий самостоятельно. Достаточно 30-40 минут активности в сутки, чтобы перестроить организм. Делайте зарядку дома, выполняйте без отягощений или с небольшими гантелями базовые упражнения, в которых задействовано несколько мышечных групп, например, присед, отжимания, подтягивания на турнике и т.д.), займитесь растяжкой. Даже на такую нагрузку ваше тело отреагирует с благодарностью и приступать к полноценным силовым тренировкам будет намного легче.
Повышайте уровень знаний
Саморазвитие - важнейший фактор успеха для новичка. Слушайте профессионалов, изучайте специальную литературу и интернет-ресурсы, но самое главное - прислушивайтесь к своему телу. Чувствовать нагружаемую мышцу во время выполнения подхода не менее важно, чем понимать, что организму нужен отдых в определенный момент.
Осознанность в тренировках - ключ к вашему личному прогрессу и переменам в лучшую сторону.
Заручитесь поддержкой профессионала
Если вы до этого никогда не занимались силовыми тренировками, без помощи профессионального тренера не обойтись, поскольку новички нередко получают травмы в тренажерном зале. Специалист должен в общих чертах рассказать об основных принципах силового тренинга, поставить и проконтролировать вашу технику, проинструктировать вас о работе с инвентарем и тренажерами.
Как правило, тренер составляет программу тренировок и питания в зависимости от ваших целей. Чтобы постепенно заниматься самостоятельно, не надейтесь только лишь на инструктора. Изучите каждое упражнение: в интернете есть масса ресурсов с подробными видеоинструкциями и разборами каждого из них.
Программу тренировок рекомендуется менять каждые 2-3 месяца, иначе организм привыкнет к однотипной нагрузке.
Начните с full body
Если вы новичок в зале, лучше начинать с full body - тренировок, в ходе которых прорабатывается все тело. При этом, если вы планируете заниматься 3-4 раза в неделю, можно составить программу занятий таким образом, что за это время вы сможете полноценно поработать над всеми группами мышц. Тренировка на все тело может быть построена как в классическом варианте - определенное количество подходов и повторов в рамках одного упражнения, так и по принципу круга - поочередному выполнению упражнений на каждую группу мышц без остановки, с последующим повторением данного цикла. Главное преимущество фулбоди - возможность полноценно погрузиться в силовой тренинг и прийти к быстрым первым результатом без травм и перегрузок.
По мнению профессионалов бодибилдинга переходить сплитам - отдельным тренировкам на одну группу мышц - можно не ранее чем через 3-10 месяцев в зависимости от вашего уровня и прогресса.
Перестройте свой рацион
Успех в построении тела лишь на 30% зависит от тренировок, а остальные 70% базируются на правильном рационе. Разумеется, можно ходить в спортзал, питаясь при этом неправильно. Вы повысите выносливость, выработаете дисциплину, и, пожалуй, на этом все. Видимый прогресс вы вряд ли получите, а в некоторых случаях даже станете толще.
Считать, что все съедаемое сжигается в зале, - неверно. Например, за стандартную тренировку вы сжигаете около 500 ккал, а в одном десерте из популярной сети фастфуда может быть около 1000 ккал.
Стандартная рекомендация для начинающих- питаться с дефицитом около 200 ккал от привычного рациона в сутки. При этом лучше отдать предпочтение здоровым продуктам (нежирное мясо, морепродукты, творог, крупы, овощи, яйца, фрукты), отказавшись от фастфуда, солений, сладостей, копченостей, выпечки.
Сделайте тренировки разнообразными
В данном случае речь идет не только о постоянной смене тренировочной программы и чередовании силового тренинга и кардио-нагрузок. «Не залом единым» - этот постулат стоит держать в своих мыслях постоянно. Ваше тело будет развиваться гармонично лишь в том случае, если будет получить разнообразную нагрузку. Добавьте к стандартным тренировкам в зале плавание, кросс-фит, бокс или танцы. Так вы сможете повысить функциональность - важнейший фактор, для которого занятия в зале являются лишь необходимой основой.
