Большинство худеющих неоднозначно относится к кардиоупражнениям. Одним нравятся длительные прогулки и бег, другие готовы вдвойне выкладываться на силовых, лишь бы избежать аэробных нагрузок. В итоге первым удается относительно быстро и правильно сбросить лишние килограммы, а вторые продолжают безуспешно бороться со складками жира.
Правила эффективной жиросжигающей кардиотренировки
Любой фитнес-тренер скажет, что для эффективного похудения необходимы и силовые и кардиоупражнения. Нагрузки нужно чередовать, чтобы добиться видимых результатов — роста мышц и уменьшения жировой прослойки. Количество подходов и повторов упражнений, а также программа подбирается индивидуально.
Перед тем как отправиться в тренажерный зал или начать заниматься дома, необходимо взять на заметку ряд правил:
- Отслеживайте ЧСС (частота сердечных сокращений/пульс). Считается, что чем выше показатели пульса, тем эффективнее сжигается жировая прослойка. Но есть один нюанс — чрезмерные нагрузки могут спровоцировать проблемы с сердцем. Поэтому на протяжении всей тренировки необходимо отслеживать частоту пульса.
- Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Вы сожжете больше калорий, если будете чередовать упражнения по степени интенсивности. К примеру, тренировку на беговой дорожке можно начать с ходьбы, через 2 минуты перейти на бег трусцой, затем вернуться к спокойному шагу.
- Меняйте время от времени кардиоупражнения. Во время домашних занятий раз в 2–3 недели рекомендуется менять курс аэробики. В тренажерном зале тренировки на беговой дорожке чередуют с упражнениями на велотренажере и эллипсоиде.
- Подбирайте тип упражнений с учетом исходной массы тела, заболеваний опорно-двигательного аппарата и уровня физической подготовки. Даже при ожирении II–III степени и проблемах с коленными суставами можно выполнять кардиоупражнения. Предпочтение отдают низкоударным тренировкам — ходьбе, сайклингу.
- Начинайте занятия с силовых упражнений, а заканчивайте кардио. Продвинутые спортсмены, которые совмещают оба типа нагрузок, начинают тренировку с разогрева, затем переходят к силовым и заканчивают занятия кардио. Тем, кто пытается выполнять упражнения в другой последовательности, обычно не хватает сил на качественную работу с отягощениями.
Рассчитывают минимальную частоту пульса для эффективного жиросжигания по формуле: ЧСС max = (220 – возраст) * 0.65. Чтобы определить максимальную частоту, значение в скобках умножают на 0.85.
Кардиотренировки необходимо дополнять силовыми упражнениями. В противном случае процесс жиросжигания будет чрезвычайно быстрым — это приведет к потере упругости кожи и ее обвисанию. Нагрузки различного типа можно выполнять в один день, если позволяет физическая подготовка, или же чередовать ежедневно.
Домашние кардиотренировки
Чтобы давать организму эффективные и правильные кардионагрузки, не обязательно записываться в спортзал и выкраивать время на его посещение в плотном рабочем графике. Делать упражнения для сжигания жира можно и дома.
Программу тренировок составляют индивидуально. Необходимо учитывать не только исходную массу тела, но и уровень физической подготовки. Например, если вы давно не занимались спортом, то не стоит пытаться сделать в первый же день 1000 прыжков со скакалкой и 50 повторов упражнения берпи. Такое рвение обернется болями в мышцах и нежеланием повторять тренировку в ближайшие несколько недель.
Для уменьшения жировой прослойки на животе, бедрах и других частях тела в программу включают:
- прыжки со скакалкой — 2–10 минут в зависимости от физ. подготовки;
- бёрпи — 10 раз (постепенно увеличивают количество повторов);
- отжимания — 10–20 раз;
- бег на месте — 3–5 минут;
- планка на локтях — 30–45 секунд;
- приседания — 30 раз.
Эффективнее выполнять такие упражнения в несколько подходов, отдыхая между ними не дольше 10–30 секунд. Перед началом тренировки обязательно выполняют разминку, а после нее — растяжку и заминку.
Советы по питанию
Кардиотренировки будут малоэффективны, если не создавать дефицита калорий. Суточную калорийность определяют индивидуально. Во время вычислений учитывают не только биометрические данные, но и интенсивность физ.нагрузок, оптимальное соотношение БЖУ и т. д.
Придется пересмотреть часть пищевых привычек, приучить себя правильно питаться до и после занятий спортом. За 1–2 часа до тренировки можно съесть творог, нежирное мясо, отварные яйца, йогурт — пищу, богатую легкоусвояемыми белками. Вместо белковых продуктов, иногда употребляют и медленные углеводы, к примеру, отварной рис или овощи.
Через час после кардиотренировки разрешается съесть 150–200 гр. нежирного мяса, рыбу, приготовленную на пару. Как вариант — выпить стакан кефира не больше 2,5% жирности и полакомиться творогом. В кисломолочный продукт можно добавить небольшое количество домашнего варенья или 1–2 ст. л. сухой клетчатки.
Не стоит употреблять до и после тренировки быстрые углеводы — шоколад, сахар, кондитерские изделия. Они снизят эффективность кардиоупражнений, замедлят процесс сжигания жира.
Помните, что отказываться от кардиотренировок не стоит, даже если у вас нет цели похудеть. Аэробные нагрузки помогут улучшить работу сердечной мышцы и развить выносливость.
