Как встать на мостик стоя быстро

Разминка

Гимнастический мостик – это хорошее упражнение для развития гибкости плеч и спины. Как и другие упражнения на гибкость, они требуют предварительного разогрева соответствующих мышц. Специалисты рекомендуют перед растяжкой выполнять разогревающие упражнения в течение 20 минут, не менее.

Пренебрегать предварительной разминкой можно только тогда, когда выполнение мостика станет привычным и нетрудным делом.

Подготовительные упражнения

Специальные упражнения для развития гибкости спины позволят начинающему спортсмену встать на мостик быстро, легко и без каких-либо болезненных ощущений:

1. Лечь на живот, руки выпрямить и вытянуть вверх. Максимально прогнувшись в пояснице и спине, поднять прямые руки и ноги как можно выше. Локти и колени тоже должны быть прямыми. В точке максимального прогиба необходимо задержаться на 30-60 секунд, постоянно напрягая мышцы спины.
2. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях так, чтобы стопы упирались в пол прямо под коленями ног. Руки выпрямить и вытянуть вдоль корпуса. Упираясь ногами и руками в пол, поднять таз на наибольшую высоту, зафиксировать туловище в верхней точке на 5-15 сек. и плавно опустить на пол.
3. Встать на колени так, чтобы между ногами было расстояние, равное ширине таза. Прогибаясь в пояснице и в спине, плавно отклонить туловище назад так, чтобы коснуться руками пяток. Голова при этом тоже откидывается максимально назад.
4. Из того же положения (стоя на коленях) поднять руки вверх. Затем, запрокинув голову и руки, прогнуть спину и попытаться достать пальцами рук до пола.
5. Лечь на живот. Ноги поднять вверх, а щиколотки обхватить руками. Далее, сильно прогибаясь в спине, одновременно поднять голову, грудь и ноги как можно выше. В максимально верхней точке зафиксировать положение на 5-15 секунд.
6. При наличии фитбола, лечь на него спиной, выставив ноги на ширину плеч. Руки запрокинуть максимально назад и попытаться достать ими пола за фитболом
7. Принять положение лежа на животе. Руками упереться в пол по бокам на уровне пояса. Помогая себе руками, прогнуться в спине и запрокинуть голову назад, ноги при этом согнуть в коленях, а носки ног подвести к голове. В финальной точке носочки ног должны коснуться головы. Задержаться в этом положении на 20-40 секунд, а затем плавно вернуться в исходное.
8. Попытаться встать на гимнастический мост из положения лежа на спине. Для этого сгибают руки и ноги. Руки ставят как можно ближе над плечами, направляя локти вверх, а стопы ног – как можно ближе к ягодицам. Прогибаясь в пояснице и выпрямляя руки и ноги, спортсмен встает на мостик.

Фитбол - это большой гимнастический мяч. размером от 45 до 95 см в диаметре, выполненный из упругого материала.

Если встать на мостик сразу не получается, нужно просто зафиксировать тело в самой высокой точке на 5-15 секунд. При этом с каждым последующим выполнением этого упражнения нужно пытаться прогнуться как можно сильнее или держать паузу как можно дольше.

Описанный комплекс упражнений необходимо выполнять ежедневно в течение 20-40 минут по 10-15 повторений каждого упражнения за подход. Со временем разовьется нужная степень гибкости, позволяющая легко выполнить гимнастический мост, а имеющиеся проблемы с позвоночником исчезнут сами собой.

Гимнастический мост из положения стоя

После того как спортсмен хорошо освоил подводящие упражнения, можно учиться выполнять мостик из положения стоя. Для этого необходима какая-либо опора: шведская стенка, лестница, шест или обычная стена.

Сначала необходимо встать спиной к опоре на расстоянии приблизительно 80 см от нее. Ноги на ширине плеч. Новичкам рекомендуется первые раз ставить ноги чуть шире плеч, чтобы обеспечить себе более широкую опору под нижними конечностями. Прогнуться назад, запрокинуть голову и руки так, чтобы пальцы коснулись опоры за головой. После этого необходимо плавно опуститься в мост, перебирая руками по опоре. Дойдя до края стены, руки нужно будет переставить на пол, завершив, таким образом, выполнение упражнения.

После некоторой паузы необходимо выйти из моста в обратном порядке: переставить руки на опору и, перебирая ими, плавно поднять туловище вверх, выпрямиться.

Через какое-то время необходимость в опоре исчезнет, и спортсмен сможет вставать на мост без помощи стены. Делается это так:

1. Стоя, спортсмен наклоняется назад.
2. Задерживается на некоторое время, чтобы сориентироваться в положении головой вниз.
3. Плавно опускается в гимнастический мост.
4. Для выхода из моста отталкивается руками от пола и выпрямляет корпус.

Если при входе в мост из положения стоя спортсмен опасается упасть и получить травму, на пол можно постелить маты, а в домашних условиях – матрас, одеяла или подушки.

Распространенные ошибки начинающих

В первую очередь, не нужно бояться потерять равновесие. При правильном положении рук чувство баланса придет само собой. Прогибаясь назад, необходимо тянуться к полу руками, а не плечами и спиной.

Первое время будет чрезвычайно полезно, если спортсмена будет страховать, учить и помогать тренер или партнер.

Во вторую очередь, нужно обязательно переносить собственный вес на руки. В этом случае упражнение будет выглядеть красиво, а финальное положение будет устойчивым.

В третью очередь, угол между руками и опорной поверхностью (полом) должен равняться 90 градусам. Чтобы этого добиться перед выполнением упражнения необходимо тщательно разминать плечи пред тренировкой. Помимо разминки, можно слегка растянуть плечи, покачавшись взад-вперед в положении гимнастического моста. Ноги тоже должны быть перпендикулярны полу.

С ростом гибкости необходимо стремиться сокращать расстояние между руками и ногами. Чем это расстояние меньше, тем меньше нагружаются мышцы рук и ног. А следовательно, в положении моста можно продержаться значительно дольше.