Жгут или резиновый эспандер-петля способен заменить и гантели, и штанги. Эспандеры бывают различной формы. Самые обычные и наиболее распространенные выполнены в виде круга. Но есть более сложные жгуты-тренажеры в виде отрезка резинового кабеля со множеством жгутиков внутри. На них могут крепиться ручки для удобства хвата.
Резиновые эспандер-петли обладают большим сопротивлением и чаще применяются для серьезной накачки мышц в тренажерном зале. Жгуты рассчитаны на тренировки:
- в аэробных залах,
- в домашних условиях,
- для функционального тренинга.
Их хватает для похудения и проработки всех групп мышц. С помощью резинового жгута, растягивая его по максимуму, можно нарастить силу и объем мышц, увеличить скорость и мощь ударов.
Тренировки с эластичным резиновым жгутом полезны в следующих случаях:
- в круговых тренировках для развития выносливости и похудения;
- для улучшения общей физической подготовки;
- в кроссфите для усложнения отжиманий и подтягиваний;
- как дополнение или вместо штанги при становой тяге;
- в пауэрлифтинге для увеличения сопротивления во время выполнения жима лежа;
- для лучшего развития мышц спины с помощью тяговых упражнений.
Комплекс упражнений с резиновым жгутом для прокачки мышц ног
Упражнения для ног с резиновым жгутом используются для проработки проблемных зон – ягодичной группы мышц и бедра.
Выпады
При выпадах со жгутом дополнительно вы прокачаете бицепс рук.Для выполнения упражнения одной ногой наступите на жгут, руками возьмитесь за концы и натяните их посильнее. Другой ногой сделайте шаг назад и приседайте, напрягая мышцы ног. Сделайте 20-25 приседов для каждой ноги.
Боковые выпады
Боковые выпады помогут эффективно прокачать мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра. Сложите жгут пополам, закрепите на каждой ноге по концу (или проденьте обе ноги в петлю).
Расставьте ноги на ширине плеч, задав тренажеру легкое натяжение. Сделайте шаг в правую сторону присядьте, перенеся вес на правую ногу. Левая нога при этом должна быть совершенно прямой. Поднимитесь, оттолкнувшись правой пяткой, и верните правую ногу назад. Повторите аналогичный присед для левой ноги. Выполните упражнение 20-30 раз на каждую ногу.
Отведение ноги назад
Исходное положение: стоя на четвереньках. Зажмите концы жгута руками, одну ногу проденьте в образовавшуюся петлю и растяните резину, разгибая при этом колено и выталкивая ногу назад. Выполните упражнение 30-40 раз. После чего повторите на другую ногу.
Махи ногами со жгутом
Если есть возможность, закрепите резиновый жгут за ножку тяжелой мебели. Это позволит усложнить подъемы и отведение ног и всесторонне проработать мышцы. При махах ноги могут отводиться как во внутреннюю, так и в наружную сторону.
Попробуйте вариацию разгибания ног стоя, это позволит вам эффективно прокачать переднюю часть бедра. Если выполнять разгибание в положении лежа, можно будет укрепить мышцы задней части бедра. Любые упражнения нужно выполнять до отказа мышц.
Ягодичный мостик
Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Жгут проведите над бедрами, концы прижмите к полу ногами или руками. Выполняйте подъемы таза в максимальную точку, преодолевая сопротивление натянутой резины.
Комплекс упражнений с резиновым жгутом для верхней части тела
Наклоны с резиной
Зацепите резиновый жгут за крючок по центру, например за ворота на уличном стадионе.
Примите исходное положение: ноги вместе, руки согните под углом 90 градусов. Концы резины должны быть в натяжении. Выполняйте наклоны с натяжкой жгута в согнутых руках. Руки всегда в напряжении. У вас должна работать задняя поверхность бедра, нужно ощущать ее натяжение. Выполняйте наклоны медленно 15 и более раз.
Тяга к груди
Натяните резиновый жгут на уровне груди. Натягивайте жгут на себя, контролируя, чтобы локти шли параллельно земле, оттягивая резину. В передней точке руки вытягивайте вперед, спина немного округляется. В задней точке сводите лопатки вместе. Выполняйте упражнение с максимальным количеством повторов.
Подъемы на бицепс
Наступите ногой на середину резины. Прижмите локти к корпусу. Натягивайте резину, поднимая предплечья вверх, держите это положение 2-3 секунды и опускайте вниз. На усилие идет выдох, на расслабление – вдох. Упражнение выполняется медленно минимум 15 повторений.
Разгибания из-за головы, или французский жим
Регулируйте нагрузку по своему уровню подготовки.Прижмите ногой один конец резины, второй – в руках. Зафиксируйте локти как можно ближе к голове и выпрямляйте руки вверх. Максимальное напряжение мышц создается в самой верхней точке. Поэтому в ней необходимо зафиксироваться на 1-2 секунды. Выполняйте минимум 15 повторений. Чем больше вы зададите изначальное натяжение резинового жгута, тем тяжелее будет для мышц выполнение упражнения.
Тяга к подбородку
Наступите ногой на резиновый жгут точно по центру. Держа концы тренажера в руках, тяните его к подбородку. Локти при этом идут точно вверх. Пытайтесь как можно ближе дотянуться к подбородку. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Выполните минимум 20 повторений.
