Подъемы корпуса лежа
Одно из самых популярных и общеизвестных упражнений для прокачки верхней части мышц пресса. Часто используется для сдачи нормативов на уроках физкультуры, в армии и других силовых структурах.
Существует два варианта этого упражнения: с закрепленными ногами и со свободными ногами. Первый вариант менее травмоопасен, а второй – более сложен.
Считается, что при правильном выполнении этого упражнения колени ног должны быть идеально прямыми. Но в культуризме настоятельно рекомендуется выполнять его со слегка согнутыми коленями, чтобы исключить вероятность травмирования низа спины, чреватой болью при малейшем наклоне туловища.
Если упражнение дается легко, в руки можно взять гантель или блин от штанги. Двух-трех подходов по 50 раз с блином от штанги вполне достаточно для того, чтобы за месяц накачать заветные кубики пресса.
Подъемы корпуса лежа на наклонной скамье головой вниз
Более усложненный вариант вышеописанного упражнения. С незакрепленными ногами выполнить его уже невозможно, так как туловище будет соскальзывать по наклонной скамье. Поэтому культуристы либо цепляются стопами на рейки шведской лесенки, на которую опирается скамья, либо привязывают ноги за носки к самой доске.
Угол наклона подбирается каждым культуристом индивидуально. Обычно начинающие спортсмены качаются под углом 30 градусов впоследствии увеличивая его до 45 градусов.
Больше 45 градусов наклонять скамью нельзя, так как в нижней точке движения может произойти сильный прилив крови к голове.
При движении вверх культурист старается напрягать мышцы пресса, не напрягая шею и не подтягивая подбородок к груди. Руки обычно закладываются на голову, но новичкам можно держать их на животе. Специалисты рекомендуют делать это упражнение по 25-50 раз в 1-3 подходах.
Подъемы ног на скамье лежа
В этом упражнении спортсмен лежит на спине на краю скамьи так, чтобы бедра и ягодицы лежали на близко к торцевой части скамейки, а руки держали ее за головой или придерживались за какой-либо предмет для поддержания равновесия.
Ноги поднимаются вверх и опускаются до положения параллельно полу. При этом пола они не касаются, поэтому лишены возможности отдыхать между повторениями. Колени разрешается немного сгибать. Новичкам выполнять упрощенный вариант: сгибать ноги в коленях полностью и тянуть колени к груди. В верхней точке упражнения ягодицы должны немного отрываться от поверхности скамьи.
Усложнить упражнение можно, выполняя его на наклонной скамье головой вверх. Новичкам рекомендуется поднимать ноги в количестве 25-50 повторений в 1-2 подходах. Продвинутым культуристам – до 5 подходов.
Подъемы корпуса на римском стуле
Это упражнение похоже на подъемы корпуса лежа, но воздействует на область верхнего пресса намного сильнее благодаря более широкой амплитуде движений корпусом. Необязательно прятать руки за голову. Их можно просто скрестить на животе. Но корпус обязательно нужно опускать почти до касания пола головой, а поднимать строго до вертикального положения.
Рекомендуемое количество повторений 25-50 раз в 2-3 подходах. Продвинутым спортсменам количество подходов можно увеличить до 5, а число повторений в нем – до 100.
Повороты корпуса со штангой на плечах
Это упражнение выполняется сидя на скамье с закрепленными ногами. Спортсмен берет на плечи штангу и поочередно поворачивается то в одну, то в другую сторону. Несмотря на кажущуюся легкость, повороты хорошо прорабатывают косые мышцы живота. Важные условия для правильного выполнения упражнения таковы:
- добивайтесь максимально большой амплитуды движения;
- следите за тем, чтобы таз оставался неподвижным;
- делайте повороты медленно, сопротивляясь инерции отягощения.
Рекомендуемое количество повторений – 50-100 раз в 3-5 подходах.
Подъемы коленей к груди сидя
Это упражнение для нижней части пресса требует очень большого количества повторений, так как не отличается высокой интенсивностью нагрузок. В исходном положении сидя на скамье спина культуриста должна составлять с поверхностью скамьи угол 45 градусов. Ноги вытянуты и образуют с корпусом одну линию, руки держатся на край скамьи.
Если в зале имеется тренажер с локтевыми упорами, его можно выполнять не сидя, а на локтевых упорах.
При выполнении упражнения ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к груди. Упражнение выполняется в 3 подходах по 100 раз.
Наклоны корпуса в стороны
Это еще одно эффективное упражнение для боковых мышц живота, значимых при построении рельефного пресса. При его выполнении спортсмен встает прямо, ноги ставит на ширину плеч и начинает наклоняться поочередно в одну и в другую сторону. На плечи обычно кладется гриф от штанги. Это нужно для того, чтобы спина все время оставалась прямой и не горбилась. Таз тоже должен оставаться неподвижным. Через 1-1,5 месяца можно потихоньку навешивать на гриф блины, чтобы увеличить нагрузку.
Рекомендуемая нагрузка – 50-100 повторений в 3-5 подходах за занятие.
Тяга блока вниз стоя на коленях (молитва)
Схема выполнения этого упражнения такова: культурист берется за рукоятку блока обеими руками и тянет его вниз к полу. При этом старается делать это, используя только мышцы брюшного пресса, хотя в начале упражнения приходится делать что-то вроде упражнения на трицепс (тягу блока книзу).
Упражнения рекомендуется делать по 20-30 раз в подходе, а само число подходов – до 3.
Подъемы ног в висе на перекладине
Еще более сложное упражнение для мышц нижней части пресса. Выполняется с немного согнутыми в коленях ногами до касания перекладины. При этом спортсмен должен стараться не раскачиваться и не выполнять повторы по инерции.
Для нагрузки на косые мышцы живота упражнение можно модифицировать, поднимая ноги не строго перед собой, а поочередно к правому и левому плечу.
Выполнять его можно в 2-3 подходах по 25-50 раз за тренировку.
