Питание
Кубики пресса есть у многих спортивных людей, но их не видно из-за подкожного жира на животе. Даже упражнения для пресса не помогут полностью прорисовать рельеф мышц, если не придерживаться сбалансированной диеты. Нужно скорректировать питание и регулярно заниматься спортом.
Следует отказаться от всех вредных и высококалорийных продуктов: фастфуд, сладости, сдобная выпечка, жирные блюда. Со временем нужно сократить дневную норму углеводов до 30%. Основное меню должно состоять из полезных продуктов: каши (рис, гречка, овсянка), орехи, а также свежие овощи и фрукты. Употребляйте больше белковых продуктов: молоко, яйца, мясо, рыбу морского происхождения, творожные продукты, а также коктейли с протеином.
Желательно составить меню с диетологом или посоветоваться с индивидуальным тренером. Можно совместно продумать питание по дням, с расписанием приемов пищи и определиться с дневной калорийностью. Скорее всего придется дополнительно принимать витамины, чтобы восполнить нехватку некоторых веществ.
Физические нагрузки для красивого пресса
Для красивой фигуры нужно давать нагрузку на все мышцы тела, а не только на пресс. Для этого отлично подходят кардиотренировки. Они универсальны, поэтому заниматься ими могут как парни, так и девушки. С помощью кардио можно избавиться от лишнего веса, уменьшить жировые отложения, повысить физическую выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.
Отличный вариант - бег. Им можно заниматься на улице в свободное время, потребуется только удобная одежда и обувь. Нагрузка идет на все основные мышцы, в том числе и на пресс. Бегать нужно по утрам минимум полчаса, желательно натощак.
Можно проводить тренировку и вечером, но только за 3-4 часа до сна. В противном случае может мучить бессонница.
Одним лишь бегом живот плоским не сделать, поэтому нужно делать дополнительные упражнения.
Тони Хортон специально разработал программу, которая позволяет быстро накачать пресс и получить заветные кубики. Подобный комплекс упражнений необходимо выполнять трижды в течение недели.
Базовые упражнения для нижнего пресса:
Ложитесь на спину и приподнимите таз от пола, согнув ноги в коленях. Затем плавно опустите таз на пол. Так выполняйте подъем 15-20 раз, при этом на вдохе вы поднимаетесь, а на выдохе расслабляетесь и опускаетесь.
Ложитесь на пол, а согнутые в коленях ноги поставьте ступнями на пол на ширине плеч. Облокотитесь на локти и, выдыхая, поднимите бедра, чтобы от коленей до груди шла прямая линия.
- Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу. Делайте неполные подъемы верхней части корпуса, при этом руки должны быть за головой, ладони удерживают затылок, локти разведены на 180 градусов.
- Ложитесь на спину, на животе зафиксируйте какой-нибудь груз. Руки скрестите на груди, ноги согните в коленях. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса вверх, а потом так же плавно и без спешки опустите на пол.
Накачать верхние кубики можно следующими упражнениями:
- «Ножницы». В положении лежа приподнимите ноги и совершайте ими перекрестные движения, напоминающие ножницы. Выполняйте в течение 2 минут. Повторите 5 раз.
- Ложитесь на живот, руки вытяните над головой, а ноги согните в коленях, чтобы они были перпендикулярны полу. Приподнимая нижнюю часть туловища, старайтесь подтянуть стопы как можно ближе к затылку.
- В положении лежа на спине, вытяните руки над головой ладонями вверх. С выдохом приподнимите ровные ноги и верхнюю часть туловища, стараясь ладонями коснуться пальцев на ногах.
- Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, чтобы ступни твердо стояли на полу. Руки вдоль тела, голова лежит на полу и смотрит в потолок. Плавно отрывайте от пола плечевой пояс и голову, а потом медленно опускайте обратно. Достаточно немного оторвать от пола корпус, не нужно подниматься слишком высоко. Должен работать только пресс.
Помимо этого полезно выполнять и другие упражнения для всего тела: планка, приседания, отжимания. Нагрузку нужно контролировать самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.
При наличии любых заболеваний спины необходимо предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.
Основные правила
Нельзя предсказать через какое время у начинающего спортсмена появятся кубики на животе. Одним хватает месяца, другим требуется больше времени. Чтобы достичь желаемого, нужно каждый день придерживаться правильного питания и выполнять упражнения 4-5 раз в неделю.
Соблюдайте основные правила плодотворных тренировок:
- регулярно занимайтесь кардиотренировками: бег, езда на велосипеде, катание на лыжах, коньках и т.п.;
- используйте дополнительный груз (гантели, утяжелители);
- не перегружайте организм, давайте мышцам отдыхать;
- не забывайте качать спину, чтобы мышцы в области пресса были равномерно развиты;
- постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя новые упражнения или усложняя уже знакомые.
Женский организм нуждается в жировых запасах для правильного функционирования, а кубики на животе появляются только при критическом снижении таких запасов. Нужно внимательно следить за своим здоровьем во время тренировок, и если вдруг пропадет менструация или появятся иные недомогания, желательно сразу обратиться к врачу.
