Подобрать оптимальные физические нагрузки для похудения в домашних условиях сложно. Обычно худеющие пытаются сделать выбор между кардио- и силовыми упражнениями. Большинство склоняется к аэробным нагрузкам, так как стереотип «если хочешь похудеть, начни бегать и меньше ешь» искоренить трудно. В результате жировая прослойка через 1–1,5 месяца сгорает, а вместо нее появляется некрасивая обвисшая кожа.
К комплексу силовых упражнений худеющие относятся скептически. У большинства женщин такие нагрузки ассоциируются с поднятием штанги и тяжелых гантелей, некрасивым рельефом и мужеподобными фигурами. Однако это не совсем так.
Чтобы понять, что лучше — кардио или силовые, — нужно дать определение каждому типу нагрузки, рассмотреть плюсы и минусы. Только после этого можно разработать идеальную программу для правильного и эффективного снижения веса в домашних условиях.
Кардионагрузки: определение, плюсы и минусы
К кардионагрузкам относятся любые физические упражнения, которые развивают и укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Это может быть бег, прыжки со скакалкой, футбол, плавание, ходьба на беговой дорожке, упражнения на эллипсоиде и кардио слиме.
Чтобы выжать максимум пользы из кардионагрузок, необходимо следить за пульсом. Определить минимальную для жиросжигания частоту сердечных сокращений можно по формуле: ЧСС max = (220 – возраст) * 0.65. Для расчета верхнего порога значение в скобках умножают на 0.85. К примеру, 26-летняя девушка будет быстрее сжигать жировую прослойку, если пульс будет варьироваться от 126 до 164 уд/мин.
Превышать рассчитанные по формуле показатели не стоит, так как возможны проблемы с работой сердца.
К самым популярным и эффективным видам кардиоупражнений относятся:
- Бег. Для занятий понадобится удобная спортивная форма и кроссовки для бега. Новичкам лучше бегать через день и начинать с небольших дистанций — до 5 км. Со временем нагрузку увеличивают. Время для пробежки выбирают по своему усмотрению. От такого типа кардиоупражнений отказываются при избыточной массе тела — велика вероятность травмирования коленных суставов.
- Велопрогулки. Езда на велосипеде помогает сжечь жировые складки и укрепить мышцы бедер. Дистанцию, как и скорость, постепенно увеличивают.
- Упражнения на орбитреке. Этот тренажер позволяет уменьшить объемы, улучшить работу сердца и повысить выносливость. Начинают тренировки с 5–10 минут, постепенно увеличивая продолжительность. За час упражнений на этом тренажере можно сжечь до 500 ккал.
- Прыжки со скакалкой. Упражнения со скакалкой позволяют скорректировать линию бедер, уменьшить объемы и подтянуть кожу. Отлично развивают икроножные мышцы и выносливость организма в целом. За часовое занятие уходит до 500–700 ккал.
- Аэробика. Танцевальная аэробика улучшает настроение и сжигает жировую прослойку. За час тренировки со средней ударной нагрузкой уходит 300–400 ккал.
Прыжки со скакалкой противопоказаны людям, имеющим проблемы с голеностопными и коленными суставами.
Плюсы
При интенсивных ежедневных кардиоупражнениях удается быстро уменьшить объемы в проблемных местах. За месяц тренировок уходит до 3–6 см в талии и бедрах. Даже простая утренняя зарядка продолжительностью до 20–30 минут способна улучшить работу дыхательной системы, избавить от отдышки. Сердце станет более крепким и выносливым, а боли в спине из-за сидячей работы постепенно сойдут на нет.
Минусы
Стремительное похудение оборачивается обвисанием кожи. По сути, вы только сжигаете жировую ткань, приводя мышцы в тонус. Красивого рельефа добиться с помощью одних кардиоупражнений не получится. Через 2–3 месяца, когда процесс жиросжигания замедлится, лишний вес будет уходить крайне неохотно. Придется увеличивать нагрузки, корректировать программу или подбирать другой комплекс упражнений.
Силовые упражнения: определение, плюсы и минусы
Силовые упражнения — противоположность кардио. К ним относятся нагрузки, рассчитанные на увеличение мускульной силы. Движения систематизированы и направлены на развитие конкретной группы мышц — грудные мышцы, бицепс, трицепс, квадрицепс и т. д. Могут быть как динамическими — с движением в суставах, — так и изометрическими (без них).
Силовые упражнения подразделяются по типу на две группы:
- С собственным весом — подъем туловища, отжимания, подтягивания.
- Со свободным весом — тренировки с гантелями, штангой, на блочных и рычажных тренажерах.
Во время занятий обязательно следят за техникой. Неправильное выполнение силовых упражнений оборачивается травмами.
Плюсы
Силовые упражнения позволяют сформировать красивый рельеф мышц, укрепить кости и суставы, снизить уровень сахара в крови, улучшить координацию движений.
Минусы
Высок риск получения травм. Особенно при самостоятельных занятиях дома или в тренажерном зале.
Для правильного похудения лучше совмещать силовые и кардиоупражнения. Так, вы сможете избавиться от жировой прослойки, привести мышцы в тонус, сделать их сильнее и рельефнее. Целесообразнее чередовать нагрузки — один день кардио, а на следующий день силовые.
