Выбор вида тренировки
Техники, благодаря которым мужчина может получить красивую мускулатуру, классифицируются по разным признакам. Основные классификации:
- по месту проведения (домашние и в зале);
- по виду нагрузки (аэробные – для выносливости, анаэробные – для увеличения мышц);
- по локализации (общие – для укрепления мышц в целом, узконаправленные – для отдельных групп мышц).
Начинающему культуристу, который уже обладает базовым уровнем физической выносливости, лучше обратить внимание на тренировки в условиях спортивного зала. Можно заказать услуги персонального тренера, который составит индивидуальную программу тренировок. В большинстве фитнес-центров есть устройства для считывания физической информации о человеке. При их помощи определяется процент жира в организме, склонность к набору мышечной массы. Желательно пройти тест на этих устройствах, чтобы на основе полученных данных выбрать оптимальный вид тренировок.
В домашних условиях составить программу будет сложнее. Если ваша цель – улучшить рельеф, то нужно сесть на низкоуглеводную диету и выполнять упражнения на пресс, мышцы плечевого пояса и спины, а также ног. Если нужно приобрести более внушительный вид (актуально, если будущий культурист пока очень худой), не нужно ограничивать себя в углеводах, а основной упор нужно сделать на упражнения для плечевого пояса. Широкие накачанные плечи сразу прибавляют мужественности.
Первые занятия, если человек ранее не занимался, лучше начинать дома. При помощи домашних упражнений удастся увеличить выносливость, после чего можно будет купить абонемент в спортзал. Ниже представлены основные советы по проведению тренировок в домашних условиях и комплекс упражнений. Рассматриваемый комплекс универсальный и подходит для людей с любым типом фигуры.
Основные правила домашних тренировок
Если был сделан выбор в пользу домашних тренировок, в первую очередь необходимо составить четкую программу. Нужно проконсультироваться с терапевтом или тренером о допустимых нагрузках.
Правильный подход к тренировкам заключается в следующем:
- время ежедневных занятий должно составлять 1,5-2 часа с небольшими перерывами;
- нужно правильно распределить нагрузку, используя различные направления – упражнения на красивый рельефный пресс, верхний мышечный комплекс, ноги;
- должны присутствовать упражнения на турнике, помогающие накачать спину и плечи;
- обязательно практикуют отжимание от пола – это упражнение укрепляет не только плечи, но и спину;
- ежедневная программа обязательно должна включать упражнения с грузом (если нет возможности или желания приобрести гантели, допустимо использовать подручные средства, сходные по весу с гантелями);
Если вы занимаетесь самостоятельно и проконсультироваться с индивидуальным тренером нет возможности, можно подобрать для себя видеокурс с подробными инструкциями по выполнению упражнений.
Добавки, необходимые для роста мышц
Одним из главных условий результативных тренировок выступает правильное питание. В противном случае можно только истощить себя и заполучить проблемы со здоровьем.
Интенсивные упражнения дадут результат только при сбалансированном питании, которое может включать также БАДы, вводящие в организм минералы, витамины и белок. Базовый набор необходимых веществ:
- для абдоминальных мышц - молочная сыворотка;
- для укрепления всей системы мышц – протеин;
- аминокислоты BCAA;
- витаминный комплекс;
- сжигатели жира для улучшения рельефа.
Часть рациона при занятиях нужно пересмотреть. Необходимо исключить из меню быстроусвояемые углеводы (сладкое, сдоба), увеличить процент белковых продуктов и клетчатки.
Общая система тренировок
Комплекс физических упражнений требует ежедневной смены упражнений с циклом в 5 дней.
- 1-й день – подъемы бедер на высоту, ножницы ногами, жим на плоской скамье, упражнение «дворники», разгибание рук со штангой и отжимания;
- 2-й – планка, планка боковая, жим икр и становая тяга;
- 3-й – вращение ног, подъем и поджимание коленей, работа с гантелями и подтягивание;
- 4-й - работа с мячом и гантелями;
- 5-й – армейский жим, штанга и боковые подъемы гантелей.
Такая нагрузка необходима, чтобы качалась каждая мышца. Определить, сколько подходов каждого упражнения необходимо, нужно индивидуально. Лучше всего здесь поможет тренер. Он примет во внимание такие факторы, как уровень физической подготовки человека, его вес, наличие заболеваний. Если хочется обойтись без помощи профессионала, можно придерживаться общих правил: начинать с 3 подходов по 15-20 повторов, постепенно стараясь дойти до 5 подходов по 30-40 повторений каждого движения.
Следуя этим рекомендациям, можно за 1-3 месяца добиться заметного рельефа с нуля.
Иногда начинающий культурист предпочитает перенести занятия на дом после того, как прошла первая неделя, или уменьшить количество тренировок. Это допустимо, главное не оставлять организм совсем без физической нагрузки, иначе набранная масса мышц уйдет. Даже после того, как рельефное тело уже будет накачано, нужно выполнять весь перечисленный набор упражнений.
Подготовка к упражнениям: разогревающий комплекс
Тренировка дома или в условиях зала должна проводиться только после разогрева мышц. Основные цели разогревающих упражнений:
- увеличить эффективность тренировки;
- снизить риск травм;
- снизить болевой синдром после упражнений.
Все упражнения выполняются быстро, в течение 15 минут. Базовые виды разогрева:
- бег в течение 10-15 минут на средней скорости;
- кручения сведенных вместе коленей;
- кручения голеностопа и кистей рук;
- «мельница»;
- наклоны вперед и влево-вправо;
- растяжка.
Для увеличения эффективности разогревающих техник можно использовать домашние тренажеры (степперы для аэробики, турники-распорки и т.п.). Тренажерный зал дает еще больше возможностей для подготовки к основным упражнениям: можно использовать мячи для аэробики, беговые дорожки. Правильный разогрев – важное условие, благодаря которому происходит быстрый рост мышц.
