Как развить выносливость в беге

Польза бега

В Древней Греции существовала пословица: «Хочешь быть молодым – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть сильным – бегай!». Выносливые и натренированные люди сразу выделяются среди остальных стройным телосложением, хорошей осанкой, красивым цветом кожи и лица, а также уверенными и точными движениями.

Хорошая беговая подготовка – отличное подспорье в любом виде спорта. При беге улучшается состояние и функционирование дыхательной и сердечно-сосудистой систем, повышается насыщенность мускулатуры кислородом.

Общие рекомендации по увеличению выносливости

Для развития беговой выносливости достаточно регулярно бегать по утрам, выполняя следующие условия:

• не перегружать себя сверх меры, особенно на начальных этапах подготовки;
• не позволять себе пропускать тренировки;
• постепенно, но регулярно увеличивать скорость бега и дистанцию.

Как правило, уже через неделю-другую организм привыкает к нагрузкам и болевые эффекты в нетренированных мышцах, характерные для новичков, исчезают. Через месяц можно заметить первые ощутимые результаты. Через полгода индивидуальные достижения заставят удивиться друзей и знакомых. А через год многие начинают принимать участие в соревнованиях.

Как развивать выносливость чередованием ходьбы и бега

Для начинающих бегунов, неспособных сразу преодолевать большие дистанции был разработан метод, сочетающий бег и интенсивную ходьбу. Чтобы успешно применить его, необходим секундомер или часы с секундной стрелкой. Подойдет и таймер на смартфоне, отсчитывающий определенные промежутки времени и подающий звуковые сигналы.

Схема бега такова:

1. Первую неделю спортсмен 1 минуту бежит и 2 минуты идет в интенсивном темпе. Всего он должен пробежать не меньше 8 минут.
2. На вторую неделю время ходьбы сокращается до 1 минуты. Итого: 1 минута бега и 1 минута ходьбы до тех пор, пока суммарное время бега не составит 12  минут.
3. Во время третьей недели время бега увеличивается до 2 минут, а время ходьбы остается тем же (1 минута). Общее время бега должно составить не менее 16 минут.
4. На четвертую неделю спортсмен бегает по 3 минуты, перемежая бег с 1-минутной ходьбой. Всего за тренировку необходимо бегать не менее 24 минут.
5. Начиная с пятой недели ходьбу следует убрать вовсе и ежедневно бегать не менее 30 минут.

Полчаса – минимальная продолжительность беговой тренировки, за которую организм успевает хорошо прогреться и размяться.

Второй вариант чередования бега и ходьбы

Отличается от предыдущего тем, что интервалы ходьбы и бега измеряются не в минутах, а в метрах. За основу берется дистанция, которую человек может пробежать за одну минуту со средней скоростью. Это примерно 150-200 м. Итак:

1. Первая неделя – 200 м бегом и 200 м пешком. Всего 4-5 подходов.
2. Вторая неделя – 400 м бегом и 200 м пешком. Всего 4-5 подходов.
3. Третья неделя – 600 м бегом и 200 м пешком. И также 4-5 подходов.
4. Четвертая неделя – 800 м бегом и 200 м пешком. И здесь 4-5 подходов.
5. С пятой недели ходьба отменяется насовсем, и спортсмен бежит в течение получаса 4-5 км.

Метод фиксированного увеличения дистанции

За основу берется отрезок длиной 800 м. Задача – ежедневно преодолевать его за время, не превышающее 4-6 минут.

Каждую неделю дистанция увеличивается на 800 м, а предельное время прохождения этой дистанции – не более чем на 5-6 минут.

Таким образом, через 2 с небольшим месяца (70 дней) занимающийся сможет в течение часовой тренировки пробегать 8 км и более.

Метод снижения интенсивности

Методика развития выносливости в беге основана, как ни странно, в снижении интенсивности бега.

Теоретическая основа этого способа заключается в том, что многие спортсмены чересчур интенсивно тренируются в беге на длинные дистанции, доводя себя до изнеможения. Следовательно, бегун должен сконцентрироваться на легком беге, который полностью исключит травмы во время тренировок и поможет достичь своего верхнего предела выносливости.

Таким образом, если занимающийся будет бегать с интенсивностью в 80% от своего среднего темпа, со временем он достигнет лучших результатов чем при скорости в 90-100%.

Метод изнурительных тренировок 3 раза в неделю

Согласно этой методике тренироваться следует очень интенсивно, но всего лишь 3 раза в неделю с отдыхом не менее суток между занятиями. В свободные от бега дни можно заниматься любым другим видом спорта, не связанным с бегом. Например, силовым тренингом.

Первый день посвящается интервальному бегу, когда бегун преодолевает 400-м или 800-м дистанции по 6-12 повторений за тренировку. Темп бега должен быть довольно высокий, но равномерный на всех отрезках дистанции.

Второй день спортсмен бежит дистанцию 5 или 10 км на время. Первые месяцы тренировок рекомендуют ориентироваться на стандартные нормативы, принятые в школе или в армии. Затем - на свои личные достижения.

В третий день, как правило, суббота или воскресенье, занятие посвящается длительному бегу на 15, 20 (полумарафон) или 40 км (марафон). После такой длительной тренировки рекомендуется полный отдых на 1-2 дня для восстановления.

Плиометрический метод

Плиометрия – метод спортивной тренировки, заключающийся в ударных нагрузках в высоком темпе. За счет сочетания медленного бега с регулярными ускорениями и прыжковой подготовкой улучшается спортивная выносливость. Плиометрический метод почти всегда используется в тренировках по паркуру, прекрасно развивает дыхалку, силу, ловкость и быстроту.

Согласно этой методике в тренировки по длительному бегу нужно включать следующие упражнения:

• быстрое ускорение на дистанции 100 и 200 м;
• бег коротким и быстрым шагом с высоким подниманием коленей на 50 и 100 м;
• бег с захлестыванием бедра на 50 и 100 м;
• прыжки на одной или двух ногах в течение 5 минут.

Во время этих коротких, но интенсивных взрывных элементов нужно энергично работать руками, уделять пристальное внимание технике и качеству их исполнения.