Скручивания на пресс или абдоминальные кранчи – это одно из самых популярных упражнений у новичков. Для выполнения не требуется дополнительных тренажеров, можно выполнять в домашней обстановке и без специальной физической подготовки. Хотя даже в таком простом упражнении новички допускают ошибки.
Виды кранчей
Существует много вариантов выполнения этого упражнения. Многие опытные спортсмены придумывают собственные элементы, чтобы усилить нагрузку на нужные мышцы. После ознакомления с классической вариацией, можно попробовать и более сложные варианты кранчи.
Если вы новичок в спорте, не пытайтесь самостоятельно придумывать элементы для упражнения. Можно что-нибудь вывихнуть или перенапрячь спину.
Разрешается дополнять технику грузами, делать подходы продолжительнее или увеличивать их число и т.д.
Основные вариации кранчей:
- стандартный - нижняя и средняя часть спины прижата к полу, руки за головой, когда происходит подъем, грудная клетка и таз сближаются;
- с утяжелителями - между коленей, на локтях и других подобных местах размещаются грузы на липучках и другое отягощение;
- выполнение упражнения на римской доске;
- выполнение с поднятыми ногами;
- используя блок с рукояткой из каната;
- диагональный или наклонный.
Спросив совет у тренера или любителя фитнеса, вы можете узнать о наличии и других вариаций упражнения. Желательно, чтобы в первый раз они наблюдали за выполнением и, если будут какие-то ошибки, сразу исправили.
Алгоритм выполнения кранчей
Начинать лучше с выполнения стандартного скручивания на пресс. Это самый простой кранч, который отлично подходит новичкам.
При выполнении упражнения нужно найти ровное место на полу или рядом со скамьей. Желательно использовать гимнастический коврик, чтобы не создавать повышенную нагрузку на спину. Особенно осторожно к выбору поверхности нужно относиться людям со склонностью к проблемам спины: для них могут быть опасны лавка, фитбол (мяч) и классический турник.
- Исходное положение: лежа, тело прямое, руки за головой. Пальцы упираются в район чуть выше ушей, не смыкаются в замок. Локти расставлены в стороны. Ноги согнуты под углом в 90 градусов, пятки плотно прижаты к полу. Спина также лежит на полу.
- Начало упражнения: необходимо приподнять верхнюю часть туловища выше пупка. Пятки и поясницу от пола не отрывать. Перед тем, как сделать рывок, нужно совершить выдох.
- Середина: замереть на пару секунд в положении, при котором грудная клетка и таз находятся максимально близко друг к другу без отрыва опорных точек от пола. Во время этой паузы нужно напрягать прямую мышцу живота. Задерживать дыхание при этом не нужно.
- Негативная фаза упражнения (обратный путь) - медленно, не давая мышцам резко расслабиться, опуститься обратно в лежачее положение. В это время сделать вдох. Очень важно делать это без спешки, не падать назад, едва закончится время.
Упражнение нужно повторять до 20 раз. Оптимальное число подходов – от 3 до 4. Сильная нагрузка может привести к слишком острым болевым ощущениям, растяжению мышц. Между подходами можно сделать прямой наклон, чтобы расслабить мышцы.
Если после выполнения упражнения вы будете чувствовать жжение в районе живота, значит выполняете правильно. Если вы задействовали боковые (косые) мышцы живота, такое ощущение будет и в боках.
Эффективность не зависит от пола - и мужчины, и женщины заметят положительный результат при регулярном выполнении этого упражнения.
Основные ошибки при скручиваниях
Новички, которые начинают заниматься без присмотра тренера, часто совершают одинаковые ошибки. Неправильное выполнение упражнения приводит к уменьшению его эффективности. Поэтому нужно разобраться, какие действия запрещены во время скручивания.
Главные недочеты:
- Новички полностью отрывают спину от пола и пытаются дотянуться до коленей. А нужно лишь приподнять верхнюю часть спины и максимально сблизить грудную клетку и таз, не используя ничего, кроме мышц пресса.
- Поддержка руками. Нельзя подталкивать голову вперед, используя скрещенные ладони. Поэтому во время кранчей ставить пальцы в «замок» нельзя.
- Подбородок, прижатый к груди. Такая ошибка грозит защемлением нерва, растяжением шеи, болью в спине.
- Выполнение упражнения с проблемами спины без специального валика. Когда человек во время скручивания оказывается в «висячем» положении на 1-2 секунды, позвоночник ничем не поддерживается, и позвонки сильно давят друг на друга. Это опасно для тех, кто страдает остеохондрозом, защемлениями и другими проблемами спины. Перед началом тренировки положите валик под область поясницы.
Ограничения в упражнении
Нельзя делать кранчи абдоминального типа, если вы беременны. Подобная нагрузка на живот негативно сказывается на развитии плода.
Запрещено проводить кранчи людям, которые еще не восстановились после травмы спины или мышц живота и бедер. Напряжение мышечных тканей и упор спины на жесткую поверхность пола может привести к рецидиву:
- разрыву мышц;
- растяжению связок;
- обострению остеохондроза.
Правильное выполнение упражнения позволит вам значительно улучшить состояние тела за короткий срок. Скручивания улучшают рельеф пресса, делают талию более тонкой, улучшают осанку.
