Бег относится к кардиотренировке и позволяет не только поддерживать мышцы в тонусе, но и сжигать лишние калории. Как следует из названия тренировки, во время бега работает важнейшая мышца в организме – сердечная.
Причем не только сердце, но и вся сердечно-сосудистая система получает нагрузку. При грамотном подходе к тренировкам сердце становится выносливым и лучше противостоит заболеваниям. Однако бег предполагает работу всего тела.
Какие группы мышц задействованы при беге
Ноги
Больше всего бег развивает мышцы ног. Стройные, сильные ноги и подтянутые ягодицы – преимущество беговых тренировок и для мужчин, и для женщин. Наиболее активно в беге работают квадрицепсы – мышцы, расположенные в передней и боковой части бедра. Они отвечают за разгибание ноги в коленном суставе и за сгибание бедренной части.
Сгибание и вращение бедра во время бега обеспечивается работой мышц таза – это подвздошно-поясничные мышцы.Также во время бега хорошо забиваются мышцы задней поверхности бедра, которые отвечают за сгибание колена. Работают икроножные и ягодичные мышцы. Первые отвечают за подъем тела, а ягодицы – за стабилизацию тела в вертикальном положении.
На стопе получают большую нагрузку длинные сгибатели пальцев ног, сгибатели и разгибатели большого пальца ноги, передние и задние большеберцовые мышцы.
Корпус (пресс, межреберные мышцы и спина)
В задачи мышц корпуса входит поддержание равновесия, правильного положения корпуса во время бега. Активно задействуются мышцы пресса (прямые, поперечные, косые). Именно они отвечают за правильную осанку при движении, что позволяет избежать травм и получить максимальную эффективность от тренировки.
Вспомогательную функцию при беге выполняют внутренние и внешние межреберные мышцы, активно работающие во время форсированного вдоха и выдоха.Широчайшие мышцы спины находятся в ее нижней части и во время бега позволяют заводить руки назад. Мышцы спины и пресса работают статически, и именно эти группы смягчают компрессионную нагрузку и амортизацию во время бега, тем самым позволяют сохранять здоровье позвоночника.
При движении задействовано также множество мелких, глубинных мышц-стабилизаторов, работа которых не менее важна. Успешная работа всех мышц корпуса позволяет бежать быстрее, прогрессировать и увеличивать в итоге общее время бега и дистанцию.
Руки
Руки выполняют компенсацию нагрузки и заставляют тело двигаться правильно – максимально экономно и эффективно. Во время бега руки должны быть расслаблены, локтевой сустав зафиксирован под углом в 90 градусов. Плечи также необходимо расслабить и опустить, при правильной технике руки получают минимум нагрузки.
На сгибание плеча и предплечья работают мышцы плеч – двуглавые (бицепсы). Аналогично задействованы трехглавые мышцы плеча (трицепс) – они двигают руки к туловищу.
Работа мышц при разных видах бега
Спринтерский бег
При спринте на короткой дистанции все вышеперечисленные группы мышц получают намного большую нагрузку, ускоряется процесс жиросжигания. Из-за низкого старта и максимального ускорения особо активно работают ягодичные мышцы, ахиллово сухожилие и мышцы кора.
Бег трусцой
Бег трусцой – оптимальный вариант тренировки для физически слабо подготовленных людей, максимально щадящий суставы. При правильной постановки корпуса, рук и головы в таком движении, помимо ног, работают мышцы шеи, спины, груди и рук, позволяя похудеть и улучшить фигуру.
Активизация дыхания повышает нагрузку на пресс и дыхательную мускулатуру, задействуется диафрагма и межреберные мышцы. Основная часть работы приходится на сердце и мышцы ног:
- ягодичные мышцы помогают удерживать корпус в вертикальном положении;
- бицепсы задней поверхности бедра сгибают ногу в колене;
- четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в колене, она же отвечает за вынос ведущей ноги вперед через работу в тазобедренном и коленном суставе;
- также при выносе ноги вперед работают внутритазовые мышцы: подвздошно-поясничный тракт;
- икроножная мышца нагружается при поднимании ноги и стабилизации положения тела во время бега;
- мышцы передне- и задне-большеберцового тракта участвуют в сгибании и разгибании стопы;
- нагрузка приходится также на камбаловидную мышцу и мышечные тракты голени при поднятии стопы и пятки.
- при движении участие в сгибательной функции принимает и подвздошно-большеберцовая мышца внешней поверхности бедра.
При спринтерской технике с отталкиванием полной стопой максимальная нагрузка в беге ложится на тазобедренную и икроножную мышцы. Для большего укрепления средних пучков ягодичных мышц лучше выбрать технику, при которой стопа переносится с пятки на носок.
Бег в гору
Бег в гору является гораздо более силовой работой – нога идет от бедра. Здесь гораздо больше укрепляются мышцы:
- передней поверхности голени;
- икроножные и камбаловидные;
- задней поверхности голени и бедра;
- спины.
При увеличении наклона поверхности растет нагрузка на квадрицепсы, ягодичные мышцы, а также мышцы кора, которые отвечают за равновесие и поддерживают ровное положение корпуса.
При беге по лестнице вверх, в отличие от обычного наклонного бега, в максимальной нагрузке находятся уже мышцы корпуса, так как тело постоянно наклонено вперед. Для удержания равновесия активно задействуются мышцы спины, пресса и ягодицы.