Сплит-тренировкой называют разбитый на части тренировочный процесс, когда атлет за одно занятие прорабатывает только часть мышечных групп в строго отведенный для этого отдельный день.
Особенности сплит-тренировки
Вариантов сплит-программ разработано очень много. Классический комплекс представляет собой высокоинтенсивную тренировку с разделением нагрузки. Продолжительность такого занятия всего 45-60 минут в день, за это время полностью прорабатывается одна определенная группа мышц, например:
- понедельник – грудь;
- вторник – спина;
- четверг – ноги;
- среда – плечи;
- пятница – руки и пресс;
- суббота и воскресенье отдых.
Прокачивая мышцы по отдельности, вы обеспечиваете им адекватную работу и даете время на восстановление и максимальный рост.С прогрессом сплит-план усложняется. С ростом тренированности каждой мышечной группе необходима все более объемная и интенсивная нагрузка.
Подобные короткие ежедневные занятия характеризуются:
- высокой интенсивностью,
- большим выплеском энергии,
- лучшей концентрацией на технике и проработке,
- снижением вероятности перетренированности.
Самое главное, у мышц остается больше времени для восстановления и роста, так как по сути их тренируют раз в неделю.
Основные правила сплит-тренировки
При начале занятий по сплит-программе необходимо принять во внимание несколько главных правил.
Исключение из принципа паритета возможно в случаях, если вы специализируетесь на тренировке малой мышечной группы.Соблюдайте принцип приоритета. Тренируйте в первую очередь крупнейшие мышцы, которые расположены в области ног, спины и груди. После чего можно переходить к более мелким мышечным группам: бицепсам, плечам и трицепсам. Дело в том, что они играют роль поддерживающих мышц для базовых подъемов: приседания, жима лежа, жима штанги. Если перегрузите эти мышцы, то не сможете эффективно прокачивать грудь, квадрицепсы ног и мышцы спины. Если вы в одну тренировку включили работу на спину и бицепс, то тягу нужно выполнять перед сгибаниями рук на бицепс, аналогично с нагрузкой на грудь и трицепс.
Давайте организму больше отдыхать. Отдых не менее важен, чем сама тренировка. В периоды интенсивных занятий нужно спать по 8-10 часов. Дело в том, что уровень гормона роста мышечных волокон достигает своего пика именно во время глубокого сна.
Держите максимальный уровень интенсивности тренировок независимо от вашей цели. Если вам нужно сделать мышцы больше и сильнее, то цель упражнений – разрушить мышечные волокна для последующего восстановления и роста. Для этого придерживайтесь правила – не больше 8 повторений за подход. Если ваша цель – стройная фигура и совершенные формы, нужно увеличить количество повторений. В качестве примера высокоинтенсивной сплит-тренировки можно ознакомиться с упражнениями и приемами из тренинга Тома Харди.
Перед началом составления сплит-плана выявите слабые стороны своей фигуры. В зависимости от природных особенностей строения тела вы изначально можете иметь массивные квадрицепсы и при этом маленькие грудные мышцы. У женщин обычно слабое место – руки и спина. Найдя откровенно отстающую по развитию группу мышц, следует начать недельную сплит-тренировку именно с нее. То есть программа должна быть построена так, чтобы слабые части тела тренировались первыми, а сильные – последними. Это позволит сконцентрировать больше энергии на проработке отстающих частей тела.
Сплит-тренировка – идеальный выбор для девушек, которым круговой тренировки с проработкой всего тела уже недостаточно для получения нужных результатов. Женскую сплит-программу желательно составлять с помощью тренера. Так как важное значение в тренировках девушек имеет фаза цикла. В начале женского цикла можно увеличивать нагрузку, пробовать новые упражнения и больше уделять времени аэробным тренировкам. Во второй половине цикла женскому организму нужно давать отдых от интенсивных упражнений, если появляется плохое самочувствие, необходимо снижать вес или сокращать повторы. В качестве примера эффективной женской тренировки можно посмотреть план занятий Синди Кроуфорд.
Даже если вы по графику планируете сегодня тренировать 1-2 группы мышц, в начале занятия необходимо разогреть все тело. Для этого в течение 5-7 минут выполняйте разминку, например позанимайтесь на кардиотренажере, выполните серию прыжков со скакалкой, базовые упражнения или сделайте стандартную суставную разминку:
- повороты головы,
- круговые вращения руками и ногами,
- мельница,
- приседания без веса и т. д.
Всегда отдыхайте между походами и упражнениями. Для девушек, стремящихся к похудению и формированию стройного тела, будут оптимальными 40-60 секунд отдыха между подходами и по 90 секунд между упражнениями. Для наращивания мышечной массы как женщинам, так и мужчинам отдыхать нужно 1-1,5 минуты между подходами и 2-2,5 минуты между упражнениями.
В конце тренировки нужно обязательно уделить внимание растяжке. Потянуть нужно все активно работавшие на занятии мышцы, это позволит им быть эластичными и быстрее восстанавливаться.
