Правильное питание как основа набора мышечной массы
Процесс роста мышц напрямую связан с питательными веществами, содержащимися в организме, а именно – с белками. Именно они являются теми строительными кирпичиками, из которых формируются все ткани организма. В день человеку надо около 1,5 г белка на 1 кг его веса. Если он не потребляет такое количество, организм забирает необходимый для его функционирования протеин из мышц и тканей, истощая тем самым их массу и объем. Вот почему при недостатке белка набрать мышечную массу будет просто невозможно даже при интенсивных физических нагрузках.
Чтобы получить красивое рельефное тело и при этом не навредить здоровью, важно сформировать правильное питание, в котором основной упор делать на потреблении белковых продуктов с низким содержанием жира. К ним относятся: куриное белое мясо, креветки, рыба, творог, яйца. Чуть меньше протеина содержится в более жирных продуктах: свинине, молоке, кефире, сметане. Из растительных продуктов белок содержится в сое, горохе, орехах, чечевице, нуте, гречневой и овсяной крупе.
Животный белок больше способствует росту мышц, чем растительный. Но для хорошей работы организма важно потреблять и тот и другой.
Для роста мышечной массы необходимо потреблять около 2 г белка в день. Но так как получать из обычных, даже богатых протеином продуктов такое количество ежедневно очень трудно, на помощь придут протеиновые коктейли из растительного белка, которые можно пить в перерыве между основными приемами пищи. Благодаря им рацион можно будет разнообразить и другой вкусной и полезной едой, не испытывая дефицит протеина.
Белки важно включать в каждый прием пищи, чтобы набрать нужно количество. Есть нужно не менее 5 раз в день. За полчаса до тренировки и в течение часа после нее особенно полезно выпивать протеиновый коктейль или делать любой другой белковый перекус, чтобы восполнить количество аминокислот в организме, истощенном физической нагрузкой.
Чтобы белки лучше усваивались, потреблять их лучше с овощами – так и организм получит необходимые витамины, и пищеварение не пострадает. А вот фрукты стоит есть с осторожностью, так как в них много сахара. Лучше всего включать их в рацион в первой половине дня.
Другие необходимые для набора мышечной массы вещества – углеводы, которые обеспечивают организм необходимой для физической нагрузки энергией. Важно только отдавать предпочтение углеводным продуктам с низким гликемическим индексом: киноа, рису, басмати, макаронам из твердых сортов пшеницы, овсянке, батату и другим. При работе с мышечной массой лучше потреблять углеводы на завтрак.
Помимо этого, для набора мышечной массы всегда стоит соблюдать небольшой профицит калорий. Но в то же время важно получать калории из полезных продуктов, забыв о сладостях, копчениях, фаст-фуде, мучных изделиях, газировке и, конечно же, алкоголе. Необходимые организму жиры можно при этом получать из авокадо, рыбы, растительного масла, льняных семян и тофу – в этом случае фигура не пострадает.
Систематические тренировки в домашних условиях
Помимо питания, для набора мышечной массы важны тренировки. Они должны быть:
- силовыми – с гантелями или с собственным весом;
- интенсивными – выполняться на максимуме физических возможностей;
- прогрессирующими – с возрастающей нагрузкой, чтобы мышцы продолжали расти.
Делать силовые упражнения лучше не чаще 3 раз в неделю, каждый раз прорабатывая разные группы мышц. Это необходимо для того, чтобы дать им время на восстановление и, как следствие, на дальнейший рост, так как интенсивная нагрузка часто приводит к микротравмам в тканях, что, впрочем, необходимо для наращивания объема мышечной массы. При этом каждое упражнение и каждый повтор необходимо делать на пределе физических сил, следя также и за техникой выполнения. Тогда проработка будет действительно качественной и принесет результат.
При работе с мышечной массой важно свести кардиотренировки к минимуму - они больше тренируют сердечно-сосудистую систему и помогают согнать жир. Их можно выполнять 2 раза в неделю в течение 20 минут.
Для наращивания мышц стоит отдавать предпочтение базовым упражнениям, при выполнении которых задействуется много мышечных групп. К ним относятся:
- приседания с гантелями или со штангой в плечах;
- становая тяга с утяжелением;
- выпады, которые особенно полезны для формирования красивых ягодиц и мышц бедер у девушек;
- подъемы ног и скручивания для укрепления мышц пресса.
Для сильной половины подойдут отжимания, подтягивания на турнике, жим штанги лежа и сидя. Этих упражнений вполне достаточно, чтобы заметить первые результаты уже через месяц тренировок.
Выполнять каждое упражнение нужно 3-6 раз в течение примерно 7 подходов, подобрав для себя оптимальный вес утяжелителя. По времени одна тренировка должна быть не меньше часа, но и не больше 1,5 часов. Такая длительность считается оптимальной для запуска анаболических процессов и в то же время защиты мышечной ткани от неизбежного распада, который может случиться в результате длительной перегрузки.
Важно также следить за ростом мышечной массы, измеряя объемы и взвешиваясь регулярно. А когда процесс замедлится, усилить количество нагрузки, например, увеличив с помощью увеличения веса утяжеления, так как мышцы имеют тенденцию к привыканию. Полезно также периодически менять комплекс упражнений, заменяя приседы на выпады, отжимания от пола на отжимания от брусьев и т.п.
Чтобы не навредить здоровью во время интенсивных силовых тренировок, важно после тренировок или в перерывах между ними выполнять хотя бы базовые упражнения на растяжку, давая мышцам необходимое расслабление. Кроме этого, полезно спать не менее 8 часов в день, так как полноценный отдых помогает организму быстрее восстановиться, подготовиться к новым физическим нагрузкам, а также способствует росту мышечной массы.
