Кроссфит: программа упражнений для дома

Кроссфит появился как вид командной тренировки в американских военных академиях для подготовки солдат и полицейских к суровым испытаниям. Оттуда разошелся по тысячам тренажерных залов и стал одной из самых эффективных систем для экстремально быстрого снижения веса и достижения выдающихся результатов на ниве обретения стального мышечного каркаса. В советское время была похожая программа подготовки, известная всем как ГТО.

Разумеется, подобные программы разрабатывались профессиональными тренерами и должны проводиться под их строгим контролем. Однако возможность освоить кроссфит в команде под неусыпным оком профессионала есть не у всех мужчин и женщин. Поэтому важно соблюдать основные правила системы.

Оборудование для домашнего кроссфита

Чтобы разнообразить тренировки и получить оптимальную нагрузку, потребуется определенный минимум оборудования:

• гимнастический коврик,
• утяжелители (гантели, гири, рюкзаки, ручные и ножные браслеты),
• турник или перекладина,
• скакалка, беговая дорожка или велотренажер.

  Под снаряды можно приспособить большие пяти-, десятилитровые бутыли или ведра с водой. Со временем можно обзавестись штангой или мешком, наполненным песком.

Если есть возможность заниматься на улице, то там пригодятся:

• лавка или скамейка,
• турник или шведская стенка,
• велосипед летом и лыжи зимой.

Основные принципы домашнего кроссфита

• Каждый день новая тренировка. Так как кроссфит включает в себя всевозможные упражнения из гимнастики, тяжелой атлетики, функционального тренинга, составить единую схему для каждой тренировки невозможно, да и не нужно. Чем выше разнообразие, тем лучше для тела, которое не успевает адаптироваться к определенному виду нагрузки и не попадает в плато.
• Обязательное включение в план кардионагрузок и силовых упражнений. Кардио — начало и конец тренировки.
• Элемент соревновательности. Кроссфит — командная тренировка. Если напарника для занятий не нашлось, соперничайте с собой. Быстрее, выше, сильнее — это ваш новый девиз, который не позволит быстро потерять мотивацию.
• Тщательное выполнение упражнения и строгое соблюдение плана тренировки. Казалось бы взаимоисключающие понятия, но начинать нужно именно с адекватной оценки своих возможностей с последующим беспрекословным выполнением.
• Максимальное использование веса собственного тела. Тот момент, когда лишние килограммы помогают сжигать больше калорий. Даже без применения дополнительного оборудования при правильном подходе в кроссфите можно добиться выдающихся результатов.

Популярные элементы кроссфита

• Киппинг. Представляет собой подтягивание с рывком. Для этого нужно раскачаться и при движении сзади вперед подтянуться к перекладине подбородком.
• Джампинг. Взрывное приседание. В отличие от обычного приседания движение вверх пружинистое с выпрыгиванием.
• Прыжки на скакалке.
• Взрывное отжимание. Резкий подъем тела из положения лежа с последующим отрывом от пола.
• Подъем ног на перекладине. Выполняется только мышцами пресса на высокой скорости. Наиболее сложное упражнение — подъем ног под прямым углом при неподвижном корпусе.
• Становая тяга.
• Тяга к груди.
• Махи гирей.
• Планка.
• Бёрпи. Сет из поочередно выполняемых упражнений: глубокий присед с руками на полу переходит с прыжком в упор лежа, затем отжимание, прыжком переходящее в присед. Из приседа прыжок вверх и снова возврат в присед. Этот сет из приседа, планки, отжимания, планки, приседа и прыжка лежит в основе любой тренировки кроссфит.

Как составить программу упражнений для дома

Используя простые рекомендации, вы сможете сами составить индивидуальную программу тренировки.

Структура тренировки:

• Разминка — 5 минут.
• Кардионагрузка — 10 минут.
• Высокоинтесивная нагрузка — 40 минут.
• Кардионагрузка — 10 минут.
• Заминка — 5 минут.

1 и 5 этапы направлены на растяжение мышц, связок и сухожилий. В начале для разогрева, в конце — для релакса.

4 и 4 этапы — это бег, прыжки со скакалкой или велотренажер.

3 этап можно проводить в следующих техниках:

• Синди или Мёрф — подтягивания, отжимания, приседания. Отличаются друг от друга только количеством повторений.
• Фран — приседания с гирями, гантелями или штангами; подтягивания.
• Кенди — отжимания на брусьях, запрыгивания на платформу (ящик, скамья, низкий стул), шагающие выпады.
• Калсу — приседания с гирями, гантелями или штангами с ежеминутными прерываниями на бёрпи.
• Линда — становая тяга штанги, взятие штанги на грудь, жим штанги лежа.
• Уитмен — махи гирей, взятие штанги на грудь, запрыгивание на платформу.

Техники можно чередовать, взаимозаменять. Самое главное — выполнять каждый сет до конца, после чего прерываться на 1-3 минуты, В зависимости от интенсивности нагрузки. Начать можно с трех сетов из 5-10 повторений трех разных упражнений.

Количество повторов зависит от исходной физической подготовки и используемых весов.

Противопоказания к кроссфиту

Кроссфит — это высокоинтенсивная интервальная нагрузка, которая очень сильно нагружает сердечно-сосудистую систему, органы дыхания и суставы, отсюда и противопоказания:

• хронические заболевания суставов и травмы;
• туберкулез и тяжелые обструктивные заболевания легких;
• лишний вес более 15-20 кг;
• беременность.

Большая часть этих проблем со временем решаема. При травмах приступать к занятиям можно после окончания реабилитационного периода во избежание грыж и протрузий. После родов, если не было расхождения мышц и кесарева сечения, к интенсивным нагрузкам можно возвращаться после восстановления органов малого таза — через 4 недели. В противном случае не раньше 6-8 недель. Что касается лишнего веса, то нужно сделать простой расчет: отнимите от своего роста в сантиметрах 85. Например, если ваш рост 175 см, начинать заниматься кроссфитом можно, снизив вес до 90 кг.