Что такое сушка тела
Под этим подразумевается сжигание подкожного жира для прорисовки рельефа. Программа включает в себя:
- специальную диету;
- физические упражнения для наращивания мышечной массы;
- прием протеинов.
При желании сушку можно проводить на дому самостоятельно, хотя в первый раз лучше выполнять ее под присмотром тренера. Главное перед началом тренировок нарастить достаточно мышечной массы. Именно она образует супер рельеф при уменьшении толщины жировой прослойки.
Эта программа, хотя и включает ограничения по питанию, кардинально отличается от диеты. Во-первых, она дополнительно включает в себя упражнения для поддержания сердца, фитнес и силовые нагрузки. Во-вторых, диета нацелена на быстрый сброс веса с сильными ограничениями в питании, а при сушке тела нельзя голодать.
Нормальная программа сушки тела предполагает сжигание жиров до 20% от общей массы. Не стоит впадать в крайности. Если начинающий культурист увлечется и поставит цель оставить лишь 5% подкожной жировой массы, организм сильно пострадает и в дальнейшем могут появиться проблемы со здоровьем. Ведь человеческий организм не может функционировать нужным образом без жира, так что после завершения сушки он будет активно восстанавливать нарушенный баланс.
Основы диетического питания
Чтобы сушить тело правильно, бодибилдер будет реорганизовывать свое питание. В план диеты входит ограничение или полный отказ от продуктов, содержащих большое количество углеводов. Основной упор стоит сделать на белковые продукты:
- нежирные сорта рыбы и мяса;
- морепродукты;
- яичный белок;
- диетический домашний творог.
Из углеводосодержащих продуктов специалисты рекомендуют есть кашу из овса и гречки, фрукты и овощи зеленого цвета, заправлять салаты кунжутным, льняным или оливковым маслом. Из сладкого допустим только мед. Весь этот перечень продуктов необходим организму во время процесса вхождения. После адаптационного периода их требуется свести к минимуму.
Четко определен набор того, что нельзя включать в рацион в течении всего периода сушки. Во-первых, диетическое питание при сушке исключает кетчуп, майонез и другие заправки и соусы. Во-вторых, не стоит использовать соль в процессе приготовления пищи. При желании ее можно заменить лимонным соком. В-третьих, нельзя включать в рацион домашние или магазинные кондитерские и мучные изделия. За исключением творога остальные молочные продукты запрещены. Ограничения касаются сахара и газированных напитков, таких как кола.
Стоит заблаговременно подготовить организм к сушке. За неделю или полторы требуется постепенно сокращать потребление продуктов, которые входят в перечень запрещенных.
Стоит помнить, что эффективный бодибилдинг предполагает прием пищи 6-8 раз в сутки. Каждый парень или девушка должны понимать, что сидеть на диете не означает голодать. Отсутствие достаточного количества питательных веществ может привести к тому, что организм начнет расходовать мышечную массу, а не жир. Поэтому лечебное меню предлагает сохранить объем и качество еды, но при этом заменить вредные ингредиенты полезными. По окончанию периода стоит организовать правильный выход из диеты, постепенно вводя продукты, на которые налагались ограничения.
Организация физической нагрузки
Основой получения соответствующего результата сушки является набранная мышечная масса. При ее отсутствии снижение подкожного жирового слоя не приведет к прорисовке эстетичных рельефов. Помимо того, что нужно правильно питаться, стоит уделять время физическим упражнениям двух типов.
- Кардиотренировки – необходимый элемент нагрузки, который позволит усилить выносливость. Спортсмены выделяют время на аэробику до 8 тренировок в неделю. Сохранение мышц - основной показатель правильности занятий.
- Анаэробная тренировка включает в себя приблизительно тот же комплекс упражнений, что и в период набора массы. Для корректировки результата разрешается работать с меньшим весом. Упражнения стоит делать более медленно, сохраняя правильность дыхания и не допуская инерции.
В процессе тренировки мышцы, на которые налагается основная нагрузка, должны быть напряжены. А остальные части тела должны быть расслаблены. Особенно это касается шеи, чрезмерное напряжение которой может привести к травме головы.
Стоит учитывать, что спортивный тренировочный комплекс предполагает наличие последовательности в тренировке:
- разогрев;
- кардиоинтенсив;
- прокачка разных групп мышц;
- интервальные кардионагрузки.
Данный план тренировок наиболее оптимален для организма и приносит хороший результат.
Использование протеинов
Для получения лучшего результата в более короткий срок могут использоваться дополнительные средства. Одним из них является протеин. В отличие от стероидов и других запрещенных веществ, этот компонент является вполне легальным компонентом, помогающим организму получать суточную норму белка и аминокислот. Протеины принимаются по 5-10 г за полчаса до и после тренировки.
Так как невозможно сушиться без ограничений в питании, приходится параллельно заниматься восполнением запасов витаминов, которые находятся в запрещенных продуктах. В этот период организм может недополучить витамин В, который содержится в печени, хлебе, кашах и яичных желтках. И для нормализации обменного процесса стоит подумать об равноценной замене их витаминными комплексами.
Противопоказания и побочные действия
Хотя красивая фигура - это хорошая цель, не всем людям сушка подойдет. От подобного способа бодибилдинга стоит отказаться:
- страдающим сахарным диабетом;
- при нарушении в работе почек и печени;
- при проблемах с ЖКТ;
- в период беременности и лактации;
- при работе, связанной с повышенными умственными нагрузками.
Здоровье важнее рельефного тела, так что при наличии серьезных проблем со здоровьем от сушки стоит отказаться.
